Nutrition

Alimentation alcaline : le pH urinaire varie, le pH sanguin reste régulé

18 septembre 2026 Maëlys de Larozière 6 min de lecture

L’alimentation alcaline consiste à donner davantage de place aux végétaux et à réduire celle des produits très transformés, souvent riches en sel, en sucre ou en protéines animales. Cette approche peut améliorer la qualité globale des repas, mais elle ne « rend » pas le sang alcalin. Chez une personne en bonne santé, le pH sanguin reste étroitement régulé. Pour s’y retrouver, il faut distinguer le potentiel d’un aliment, le pH des urines et les promesses santé qui dépassent les faits.

Table des matières

Ce que désigne réellement l’alimentation alcaline

Le terme « alcalin » renvoie au pH, une mesure de l’acidité ou de l’alcalinité. Autour de 7, un milieu est considéré comme neutre. Dans l’alimentation alcaline, les aliments sont classés selon leur effet estimé après digestion et métabolisation, et non selon leur saveur. Un citron, acide en bouche, peut ainsi être rangé parmi les aliments alcalinisants.

Le principe n’est pas de supprimer toute source dite acidifiante. Il consiste plutôt à augmenter la part d’aliments végétaux frais, notamment les légumes, les fruits, les herbes et les épices, tout en limitant les aliments ultra-transformés. Les proportions avancées varient : certaines approches évoquent 60 à 80 % d’aliments alcalinisants, d’autres 80 % d’aliments excédentaires en bases ou neutres. Ces repères ne constituent pas une prescription médicale. La variété, les besoins énergétiques et le contexte de santé restent prioritaires.

Le sang, les urines et la salive ne racontent pas la même chose

Le pH sanguin se situe habituellement entre 7,35 et 7,45. Les poumons et les reins participent en permanence à son maintien. La respiration élimine du dioxyde de carbone, tandis que les reins filtrent et excrètent différentes substances. Une variation importante du pH sanguin relève d’un problème médical, pas d’un effet recherché par un changement de menu.

Le pH urinaire, lui, peut évoluer avec l’alimentation, l’hydratation, le stress ou l’activité physique. Les bandelettes urinaires montrent donc surtout ce que les reins éliminent à un moment donné. Elles ne mesurent ni le pH du sang ni un supposé « niveau d’acidité du corps ». Le pH salivaire est également trop fluctuant pour servir de diagnostic nutritionnel.

Quels aliments mettre plus souvent dans l’assiette ?

Une alimentation alcaline bien comprise repose d’abord sur des aliments peu transformés et sur une assiette largement végétale. Les familles ci-dessous sont intéressantes pour leurs fibres, leurs vitamines, leurs minéraux et leurs composés antioxydants, indépendamment de leur classement acido-basique.

Infographie sur l’alimentation alcaline distinguant le pH sanguin, urinaire et salivaire

Famille	Exemples à privilégier	Intérêt pratique
Légumes	Épinards, brocoli, courgette, concombre, betterave, chou, salade	Ils occupent facilement la moitié d’une assiette et se consomment crus, cuits ou en soupe.
Fruits	Citron, pomme, poire, banane, fruits rouges, melon	Ils remplacent simplement un dessert très sucré ou une collation industrielle.
Herbes et épices	Persil, basilic, coriandre, curcuma, gingembre, paprika	Elles renforcent le goût sans recourir systématiquement aux sauces salées.
Noix et graines	Amandes, noix, graines de courge, de sésame ou de chia	Elles s’utilisent en petite poignée ou en finition pour apporter du croquant.

Le PRAL : un indicateur utile, mais pas un verdict

L’indice PRAL, pour charge rénale acide potentielle, estime la charge acide qu’un aliment peut générer pour les reins. Il s’exprime en mEq/100 g. Un PRAL négatif correspond à un potentiel alcalinisant, un résultat positif à un potentiel acidifiant et une valeur proche de zéro à un effet neutre. Parmi les valeurs citées, les épinards affichent -14, le persil -12 et le curcuma environ -46,67.

Il faut toutefois examiner l’aliment dans son repas réel. Une épice au PRAL très négatif est souvent consommée en petite quantité. À l’inverse, une portion généreuse de légumes modifie davantage la composition du plat. La cuisson, l’association des ingrédients et la portion déplacent aussi l’équilibre pratique. Le PRAL sert donc de repère, mais il ne permet pas de déclarer un aliment « bon » ou « mauvais ».

Ce qu’il faut limiter sans tomber dans l’exclusion

Les viandes rouges, la charcuterie, les fromages, certains produits laitiers, les boissons alcoolisées, les sodas, le sucre ajouté et les produits ultra-transformés sont souvent classés parmi les aliments acidifiants ou à modérer. Cette recommandation est surtout pertinente lorsqu’elle conduit à réduire les excès de sel, de sucres et de graisses de faible qualité, tout en donnant davantage de place aux végétaux.

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Retirer systématiquement les légumineuses, les céréales complètes, les œufs ou tous les laitages n’est en revanche pas nécessaire. Les lentilles, les pois chiches et les haricots apportent notamment des protéines, des fibres et des minéraux. Une alimentation équilibrée ne se résume pas à une colonne de tableau. Elle se juge aussi à la satiété, aux apports protéiques, au plaisir et à la régularité des repas.

Composer un repas sans compter chaque aliment

Une méthode simple consiste à remplir environ la moitié de l’assiette de légumes, puis à ajouter une source de protéines selon ses habitudes et un féculent peu transformé. Par exemple, une salade de roquette, de concombre et d’herbes peut être servie avec des pois chiches, du quinoa et une vinaigrette au citron. Autre possibilité : un poisson accompagné de brocoli, de patate douce et de persil. Au petit-déjeuner, un porridge avec un fruit frais, des graines et un yaourt nature peut être plus pertinent qu’un produit sucré industriel.

Il est plus utile de considérer la composition générale des repas que d’additionner les étiquettes « alcalin » et « acidifiant ». Les textures, l’eau de cuisson, la mastication et la fréquence des prises alimentaires influencent la satiété et le confort digestif. Les reins assurent ensuite leur travail de filtration. Une soupe de légumes, une poignée d’oléagineux et une hydratation régulière peuvent soutenir une routine plus végétale, sans chercher à corriger artificiellement une valeur de pH.

Les bénéfices plausibles et les limites à connaître

Le principal bénéfice d’une alimentation alcaline vient généralement de ce qu’elle encourage : davantage de fruits, de légumes, de fibres et de diversité végétale, avec moins de produits ultra-transformés. Cette évolution peut augmenter la densité nutritionnelle des repas et faciliter une cuisine plus simple, plus colorée et souvent plus rassasiante.

Il n’est en revanche pas démontré qu’un régime alcalin modifie durablement le pH sanguin chez une personne en bonne santé, ni qu’il prévient ou traite le cancer. Certaines tumeurs présentent un microenvironnement acide et une production élevée de lactate liée à leur métabolisme, parfois décrite avec l’effet Warburg. Cela ne signifie pas qu’un aliment ou un complément puisse neutraliser une tumeur. En cas de cancer, l’alimentation doit accompagner les soins, jamais les remplacer.

Les personnes atteintes d’une maladie rénale, les femmes enceintes, les enfants, les personnes âgées, celles qui suivent un traitement ou qui perdent du poids involontairement doivent demander conseil à un médecin ou à un diététicien avant toute restriction. La version la plus solide de l’alimentation alcaline reste la moins dogmatique : davantage de végétaux, assez de protéines, des repas variés et aucune promesse médicale infondée.